테니스 엘보 알아보기 | 원인 | 증상 | 예방 방법 | 부상 방지

테니스를 즐기는 많은 분들이 가장 흔히 겪는 부상 중 하나가 바로 테니스 엘보입니다. 팔꿈치에 반복적인 충격이 가해지면서 염증이 생기고, 심한 경우 일상생활에도 불편함을 초래하게 되죠. 이번 글에서는 테니스 엘보의 원인부터 예방법, 그리고 실전에서 도움이 될 보호 장비까지 상세하게 다뤄보겠습니다.

 

 

팔꿈치 부상 이해하기 🤕

테니스 엘보란 무엇인가?

테니스 엘보는 의학적으로는 '외측상과염(lateral epicondylitis)'이라고 불리며, 팔꿈치 바깥쪽에 있는 힘줄이 손상되거나 염증이 생긴 상태를 말합니다. 주로 백핸드 동작을 반복할 때 발생하는데, 테니스 선수뿐 아니라 일반 직장인, 주부들에게도 흔히 발생할 수 있는 부상입니다.

어떤 증상이 나타날까?

대표적인 증상으로는 팔꿈치 바깥쪽의 통증, 손목 사용 시 불편함, 물건을 들 때의 저림 등이 있습니다. 특히 통증이 점점 심해지는 경우 치료 없이 방치하면 만성 염증으로 이어질 수 있어 초기 대응이 중요합니다.

테니스 엘보의 발생 원인

테니스 엘보는 잘못된 스윙 자세, 과도한 연습, 적절하지 않은 라켓 그립, 또는 충분하지 않은 워밍업 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 특히 손목을 과도하게 사용하는 백핸드 스윙이 주요 원인으로 지목됩니다.

 

나무위키:테니스 엘보 알아보기

 

예방을 위한 준비 운동 및 스트레칭 🧘‍♂️

기본 스트레칭 루틴

운동 전 충분한 스트레칭은 부상 예방의 첫걸음입니다. 팔꿈치, 손목, 어깨를 중심으로 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 아래는 기본적인 스트레칭 루틴입니다.

운동 이름	방법	시간
손목 굴곡 스트레칭	한쪽 손으로 다른 손등을 아래로 눌러 당김	15초씩 2회
팔꿈치 회전 스트레칭	팔을 90도 굽혀 좌우로 회전	10회 반복
어깨 회전 스트레칭	팔을 원형으로 천천히 돌리기	20초씩 2세트

그립과 자세 교정

테니스 라켓의 그립 크기가 손에 맞지 않으면 팔꿈치에 더 많은 부담이 갑니다. 손에 알맞은 그립을 선택하고, 스윙 시 손목을 고정하여 힘을 분산시키는 자세 교정이 필요합니다. 전문 코치에게 스윙 분석을 받아보는 것도 추천드립니다.

근력 강화 운동

전완근과 손목 주변 근육을 강화하는 운동은 테니스 엘보 예방에 큰 도움이 됩니다. 물병이나 덤벨을 활용한 손목 컬 운동, 고무밴드를 이용한 저항 운동 등을 꾸준히 실천해보세요.

 

 

 

 

실전에서의 부상 방지 팁 🎾

충격을 줄이는 라켓 선택

자신의 실력과 체형에 맞는 라켓 선택은 팔꿈치 보호에 매우 중요합니다. 진동 흡수가 잘 되는 프레임, 무게 중심이 적절한 라켓을 선택하는 것이 좋습니다. 너무 단단한 스트링은 충격을 증가시키므로 적당한 텐션을 유지하는 것도 팁입니다.

서브와 백핸드 기술 보완

강한 백핸드 스윙을 구사할 때 손목의 움직임을 줄이고, 어깨와 몸통 회전을 적극 활용하는 것이 중요합니다. 잘못된 서브 자세 역시 팔꿈치에 부담을 주므로 기술 영상을 참고하거나 레슨을 통해 보완하는 것이 좋습니다.

팔꿈치 보호 장비 활용

팔꿈치 보호대는 충격을 흡수하고 근육을 안정시켜 부상을 예방하는 데 효과적입니다. 스포츠용 보호대를 경기 중 착용하거나, 테이핑을 통해 압박감을 조절하는 방법도 추천됩니다. 단, 장시간 사용 시 혈류를 방해할 수 있으므로 휴식을 병행해야 합니다.

 

스트레칭 방법 더 알아보기

 

결론

팔꿈치 부상, 특히 테니스 엘보는 미리 대비하고 꾸준히 관리하면 충분히 예방할 수 있는 부상입니다. 스트레칭, 근력 강화, 올바른 자세, 장비 선택까지 종합적으로 신경 쓴다면 보다 오랫동안 건강하게 테니스를 즐길 수 있습니다. 다음 편에서는 어깨 부상 예방에 대해 다룰 예정이니 기대해주세요!

FAQ

Q1. 테니스 엘보는 병원 치료가 필요할 정도로 심각한가요?

초기에는 자가 관리로 호전될 수 있지만, 통증이 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 정형외과 진료와 물리치료가 필요합니다.

Q2. 손목 통증과 테니스 엘보는 어떻게 구분하나요?

손목 통증은 손목 중심에 불편함이 있고, 테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽이 아픈 것이 특징입니다. 통증 부위를 기준으로 구분할 수 있습니다.

Q3. 테니스 엘보를 예방하는 데 도움이 되는 음식이 있을까요?

항염 효과가 있는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류, 강황, 생강 등이 도움이 될 수 있으며, 충분한 단백질 섭취도 조직 회복에 좋습니다.

Q4. 보호대를 평소에도 착용해야 하나요?

평상시 착용보다는 운동 전후 또는 통증이 있는 시기에 한정적으로 사용하는 것이 좋습니다. 과도한 압박은 오히려 독이 될 수 있습니다.

Q5. 테니스 초보자도 테니스 엘보에 걸릴 수 있나요?

네, 오히려 초보자들이 잘못된 자세로 반복 연습을 하면서 엘보에 무리가 가는 경우가 많습니다. 초반부터 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다.